Consejos 716 Técnicas de Running: Respiración ¿Cuál es la más adecuada?

23rd diciembre 2019

Publicado en www.alssport.es

Frecuentemente cuando comenzamos a correr, nuestras inquietudes se centran en preguntas como: ¿Mantenemos la espalda erguida correctamente? ¿Cuál es la mejor zapatillas running según mi pisada? ¿Nuestro ritmo de zancada es el adecuado?

Pero pocas veces nos preguntamos ¿Estoy respirando correctamente? ¿Afecta mi rendimiento no hacerlo técnicamente? ¿Cuál es la técnica correcta, por nariz o por boca?

Si ya te has hecho este tipo preguntas, en este artículo las responderemos una a una y te enseñaremos la técnica correcta para que le saques el mejor provecho, mejorando tu rendimiento.

Y si practicas running y nunca te has hecho estas preguntas, pues… ¡Enhorabuena! También estás en el lugar indicado.
Respiración consciente, el principio de todo.

La respiración es una acción al cual pocas veces se le da importancia, ya que es una función orgánica automática y practicada de forma natural toda nuestra vida. “Ser consiente de nuestra respiración” parece una frase muy trillada en los últimos tiempos, pero eso no significa que no sea acertada. Algo tan sencillo pero poca muy poco efectuado.

Pero si eres runners, principiante o con aspiración al profesionalismo, debes saber que este factor es fundamental y no puedes pasar por alto. Si se realiza una técnica correcta percibirás numerosos beneficios como:

Mayor relajación física y mental.
Oxigenación óptima.
Mejorar en el rendimiento

Se obtiene más resistencia
Se evita el cansancio repentino
Evitaras el tan temido “Flato”

Respiración superficial vs respiración diafragmática

La respiración es una acción al cual pocas veces se le da importancia, ya que es una función orgánica automática y practicada de forma natural toda nuestra vida. “Ser consciente de nuestra respiración” parece una frase muy trillada en los últimos tiempos, pero eso no significa que no sea acertada. Algo tan sencillo pero muy poco efectuado.

Pero si eres runners, principiante o con aspiración al profesionalismo, debes saber que este factor es fundamental y no puedes pasarlo por alto. Si se realiza una técnica correcta percibirás numerosos beneficios como:

En la respiración superficial, el aire que respiras sólo se queda en los pulmones durante un tiempo breve, la cantidad de aire inhalado es reducido y no permite realizar un cambio completo de aire. La zona que realiza toda la carga de esta forma de respiración es el pecho y suele ser la razón de que la gente sufra el flato al correr, ese dolor punzante sectorizado en la zona inferior abdominal.

La respiración diafragmática, es la técnica correcta para correr, donde la acción de inhalar y exhalar se extiende hacia abajo en tu estómago. A medida que respiras, tu estómago debe expandirse y contraerse a medida que su diafragma impulsa el aire dentro y fuera de los pulmones.

Prácticas para mejorar la técnica de respiración diafragmática

Debes posicionarte de pie, colocando las manos sobre el estómago. Inspira profunda y conscientemente por la nariz durante 5 seg. Deber lograr que solo se mueva el estómago llenándolo de aire, de esta manera bajará el diafragma.

Si sientes que se mueve la parte superior del pecho, clavículas y se tensiona la espalda, la técnica no será realizada de forma correcta.

Una variante de este ejercicio es realizarlo tumbado en el suelo o en el sofá y poniendo un libro pesado en el estómago. Si realizas correctamente el ejercicio verás como el libro sube y bajo acorde al ritmo de tu respiración.
¿Respirar por la nariz o por la boca?

El objetivo principal es tomar el oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la forma más eficiente posible. Para ello no hay protocolos tajantes a cumplir pero, como compartimos las misma pasión por el running, hemos indagado escuchando a runners expertos y te daremos unos consejos generales al respecto.

La técnica de respiración correcta dependerá de un factor determinante al cual debe adecuarse casi con obligación: El ritmo.

Por Nariz: Para ritmos cómodos, la inspiración debe ser por nariz y la expulsión por la boca. El aire que respiras de esta forma se filtra y se templa adecuadamente para que ingrese al organismo.

Por boca: Cuanto más rápido vayamos, más oxígeno necesitamos y a medida que la intensidad del running aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz. Aquí es donde la mejor opción es respirar por boca, es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía.
Ritmo en la respiración Runner, ¿Cuál es el correcto?

Carreras de intensidad baja: 3:3 (tres pasos inspirando por nariz y tres pasos espirando por boca)

Carreras de intensidad media: 2:2 (dos pasos inspirando por boca y dos pasos espirando por boca/nariz)

Carreras de intensidad alta o sprint final de carrera : 1:1 (un paso inspirando por boca y un pasos espirando por boca)

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