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Correr más rápido y/o más distancia… sin lesiones

7th mayo 2019

Correr para mejorar el rendimiento y evitar lesiones

Si estás leyendo este post, seguramente eres corredor habitual, lo has sido o quieres serlo. Aunque también podría ser que estés interesado en este tema porque trabajas habitualmente con corredores, como entrenador o fisioterapeuta. Si este es tu caso, me gustaría hacerte una pregunta: ¿para qué acuden a ti? ¿Cuál es el principal objetivo de los corredores con los que trabajas?

Apostaría a que en el 99% de las ocasiones la respuesta va en dos direcciones: mejorar el rendimiento o mejorar alguna lesión. Siempre hay alguno que corre por placer, sin cronómetro, sin objetivos y, por suerte, sin lesiones. Pero son los menos. Lo más habitual es que quieran ponerse en forma, mejorar el rendimiento (correr mayores distancias y/o más rápido) o eliminar alguna lesión o molestias provocadas por la práctica del running. ¿Me equivoco?

El ser humano como corredor de larga distancia

La carrera de resistencia, junto con la marcha (caminar), han jugado un papel determinante en el desarrollo de la anatomía y fisiología del ser humano. A lo largo de miles de años de evolución hemos sufrido adaptaciones específicas para convertirnos en animales especialistas en caminar y correr largas distancias. Esta es una de las características del homo sapiens que nos diferencia de otros simios: somos mucho más resistentes y eficientes para la locomoción.

Por eso algunos entendidos dicen que hemos nacido para correr. Y por ese motivo (probablemente) la carrera de resistencia es una de las actividades preferidas del ser humano.

Pero sucede algo paradójico: si nuestro cuerpo está diseñado para correr, ¿por qué es tan alto el número de lesiones entre corredores? (hasta un 79% de corredores padecen alguna lesión relacionada con el running, según algún estudio). No tiene sentido. No existe ningún otro caso en la naturaleza en que un animal sufra daños por hacer aquello para lo que su cuerpo está diseñado. ¿Imaginas que un 79% de cualquier especie de ave o manífero debiera interrumpir la migración por no poder volar o trotar? No, ¿verdad?.

El problema del runner moderno

Caminar y correr son actividades beneficiosas para el ser humano. Además de estar alineadas con nuestra historia y biología evolutiva, nos proporcionan múltiples beneficios físicos y mentales. Pero solo si son realizadas por un ser humano sano y que mantenga intactas sus funciones, habilidades y capacidades naturales.

Pero el runner moderno, a diferencia de nuestros antepasados, muestra dos problemas: el estilo de vida y la obsesión por el cronómetro.

El estilo de vida moderno

Estamos diseñados para movernos. Pero el estilo de vida actual hace que hayamos perdido muchas de nuestras funciones, habilidades y capacidades fundamentales. Pasamos gran parte de nuestra actividad laboral y ociosa sentados. Y nuestro cuerpo no está diseñado para mantener esa posición de sedestación prolongada. Aunque salgas a correr o vayas al gimnasio 2-3 días a la semana, no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Corremos para ponernos en forma, cuando sería más sensato ponernos en forma para correr.

Si a este estilo de vida sedentario le sumamos los problemas derivados del uso de calzado moderno (por si te interesa, aquí tienes las Recomendaciones del ACSM para comprar zapatillas de correr), una mala alimentación o la falta de horas de sueño (¿Sabes que es posible Mejorar el rendimiento durmiendo más? ), el estrés (fisiológico y biomecánico) que representa la carrera de resistencia podría ser más perjudicial que beneficioso para ti.

La obsesión por el cronómetro

Aunque correr es una actividad natural y saludable para el homo sapiens, hacerlo con excesiva frecuencia, intensidad y volumen puede tener consecuencias negativas para la salud. Nuestros antepasados trabajaban con sus propias manos, se movían mucho y se desplazaban a pie. En ocasiones corrían para huir o cazar persistencia. Pero lo hacían por necesidad. No para ganarle al crono.

La obsesión actual por correr más rápido o participar en carreras más largas hace que muchos corredores hagan caso omiso a las señales que les envía su cuerpo. Aprenden a convivir con molestias y dolores que consideran “normales”. Pero no lo son.  Siguen entrenando pese a los avisos que envía el cuerpo. No debemos olvidar que el dolor ha evolucionado para decirnos que estamos haciendo alguna cosa “estúpida” que no nos conviene hacer. Ignorar estas señales sólo puede traer consecuencias negativas para tu salud.

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El rendimiento en la carrera

El rendimiento en la carrera depende principalmente de tres aspectos: la biomecánica, la fisiología y la bioenergética. Y las tres están relacionadas entre sí.

La biomecánica es el estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos. Con otras palabras: qué fuerzas actúan sobre nuestro cuerpo y cómo nos movemos. Al emplear una técnica de carrera adecuada reducimos (o modificamos) la dirección, el tipo y la magnitud de las fuerzas que llegan a los músculos, huesos y articulaciones. También nos permite ser más eficientes en la tarea o acción a realizar. Además juega un papel muy importante en la prevención de lesiones.

La fisiología es la ciencia que tiene por objeto el estudio de las funciones de los seres orgánicos. Más allá de factores genéticos individuales, el entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento para realizar una tarea, actividad o deporte. Esta mejora de la condición física viene dada por numerosas adaptaciones fisiológicas de nuestro organismo (Correr un maratón: lo que debes saber sobre fisiología)

La bioenergética es el estudio de las transformaciones energéticas en los organismos y sistemas vivos. Sin duda, el aporte de nutrientes y energía juegan un papel importante en el rendimiento del corredor. Pero también en el estado de salud y en la prevención de lesiones.

Técnica de carrera y condición física

En esta entrada voy a centrarme exclusivamente en la biomecánica y la fisiología (dejaré la bioenergética para otra ocasión).

Algunos aspectos biomecánicos no podemos modificar. Por ejemplo la altura,  anchura y forma de la pelvis o la longitud y proporciones de nuestras extremidades. Pero sí podemos trabajar y mejorar la forma en que nos movemos. Es posible, dentro de unas diferencias inter-individuales, mejorar aspectos de la técnica de carrera que nos ayuden a aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Igualmente, existen rasgos fisiológicos que vienen predeterminados genéticamente y que no se pueden modificar (o sólo en cierta medida). Por ejemplo, el predominio de un tipo de fibras musculares en una persona o tener una mayor predisposición genética para deportes de resistencia o para deportes de fuerza y potencia. Pero también en este caso es posible mejorar aspectos fisiológicos a través del entrenamiento. Como en el caso anterior, podemos conseguir un aumento del rendimiento y una reducción en el riesgo de lesión.

El matrix de la carrera

Imaginemos un plano cartesiano con la la fuerza y condición física en el eje de abscisas (x) y la técnica de carrera en el eje de ordenadas (y). Para facilitar la comprensión, y aún a riesgo de simplificar, vamos a pensar en dos “niveles” para cada variable: buena-mala para la técnica de carrera y baja-alta para la condición física. Evidentemente existen muchos matices y “grises” entre ambas clasificaciones. Pero para ilustrar la idea que me gustaría trasmitir, es suficiente.

 

Vemos que se distinguen cuatro cuadrantes con cuatro combinaciones de las anteriores variables. Y podemos identificar 4 tipos de corredores según su nivel de condición física y su técnica de carrera.

A. Mala técnica y baja condición física

En este cuadrante encontramos a aquellas personas que tienen un bajo nivel de condición física y quieren ponerse en forma corriendo. Si consideramos que las fuerzas de impacto que recibimos en cada paso al correr son de 2-3 veces el peso corporal, podemos decir que probablemente no es la mejor actividad con la que iniciarse en un programa de ejercicio. ¡Debes ponerte en forma para correr en lugar de buscar ponerte en forma corriendo!

Los corredores de este grupo muestran una técnica que es un híbrido entre correr y caminar (le llamamos “jogging”). Una mala técnica de carrera y unos bajos niveles de fuerza y condición física limitarán el rendimiento e incrementan el riesgo de lesión. Si existe algún factor positivo en este grupo es que no suelen hacer muchos kms semanales y que los ritmos son lentos (las fuerzas de impacto también).

B. Mala técnica y buena condición física

En este grupo están muchos de los runners y triatletas populares pero que parecen profesionales (por la dedicación, implicación y esfuerzo en los entrenamientos y la competición). Suelen ser personas disciplinadas, constantes, que trabajan para mejorar su condición física y rendimiento en la carrera. Y también son personas que habitualmente padecen molestias y dolores, y que se lesionan con cierta frecuencia.

No es extraño encontrar corredores con una “mala” técnica de carrera sobre la que han desarrollado una “buena” condición física. El rendimiento puede ser (o parecer) bueno, pero siempre estará limitado por esos factores técnicos.

A diferencia del grupo anterior, estos corredores acumulan muchos más kms semanales y los ritmos son más rápidos. El problema es que aún con unos buenos niveles de fuerza (muchos no la entrenan) y condición física, la forma de correr puede estar incrementando el riesgo de lesión. Especialmente cuando se está más pendiente de conseguir MMP en la próxima carrera que en trabajar aquellos puntos débiles que tiene el deportista.

C. Buena técnica y baja condición física

Este caso es poco frecuente. Una persona que haya practicado atletismo de joven (o algún otro deporte) pero que lleve años sin hacer ejercicio podría ser capaz de mostrar una técnica de carrera más o menos correcta, pero no de mantener una carrera continua durante 30′. También podemos encontrar algún sujeto en que, sin experiencia deportiva previa, sea capaz de correr de forma natural con una técnica bastante decente (he visto muy pocos).

Estos corredores pueden centrarse en mejorar la fuerza y condición física de forma progresiva y probablemente podrán disfrutar del running saludable y sin lesiones.

D. Buena técnica y buena condición física

Aquí es donde cualquier corredor aspira a llegar. Como entrenadores, es lo que intentamos conseguir en nuestros clientes y deportistas. Estas personas poseen la habilidad para mostrar y mantener una “buena” técnica de carrera. También tienen la fuerza y condición física necesarias para correr la distancia y/o al ritmo para los que se han preparado.

Una buena técnica y una buena condición física ofrecen bastantes garantías (sin restar importancia al descanso y la nutrición) para tener un buen rendimiento y un bajo riesgo de lesión al correr.

Técnica primero. Condición física después.

“First move well. Then move often” dice Gray Cook (“Primero muévete bien. Después muévete con frecuencia”). Un concepto muy sencillo, fundamental, aunque poco aplicado. El movimiento es esencial para la vida del ser humano, pero debe ser realizado correctamente. Si te mueves mal y poco, sin duda tienes o tendrás problemas de salud. Si te mueves mal, pero lo repites frecuentemente, las probabilidades de que termines lesionado son muy altas.

Por tanto, debemos empezar por aprender la técnica. Necesitas tener la habilidad para correr con una técnica adecuada. Entonces podrás desarrollar capacidades físicas mediante el entrenamiento (fuerza, potencia, capacidad aeróbica…). No hacerlo así limitará tu rendimiento (en el mejor de los casos) y aumentará el riesgo de lesionarte (en el peor).

Del mismo modo que cuando quieres aprender a nadar, jugar a golf o a tenis tomamos clases con un profesor o entrenador, si quieres empezar a correr, primero deberías “aprender” a correr.

Pero, ¿Qué es una “buena” técnica de carrera? ¿Qué aspectos debo considerar? ¿Todo el mundo debe mostrar una misma técnica de carrera? En siguientes post hablaré con más detalle sobre la técnica de carrera, cómo analizarla y cómo, cuándo y por qué mejorarla.

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