ejercicios, estiramientos, psopas, gemelo, triceps, pectoral, hombro, cuello. Ejercicios de estiramientos para realizar en el dia a dia. | Pilates Boadilla

EJERCICIOS DE PILATES PARA ESTAS FIESTAS

23rd diciembre 2014

Sabemos que estas fiestas suelen ser una locura y a veces nos falta tiempo para llegar a todo, incluso a nuestra clase de Pilates. Por eso hemos pensado en esta tabla de ejercicios para que practiquéis en casa en estos días y no dejéis de sentir los beneficios del método.

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR Y GLÚTEO

Nos tumbamos boca arriba encima de una colchoneta y doblamos la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho. Desde ahí la dejamos caer hacia la izquierda a la vez que estiramos el brazo izquierdo y la cabeza en sentido  contrario tal y como se muestra en la imagen 1. . Nos relajamos ahí unos segundos regresamos la pierna al pecho y de ahí a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de zona lumbar y glúteo

Imagen 1: Estiramiento de zona lumbar y glúteo

EJERCICIO 2: SECUENCIA DE ESTIRAMIENTOS DE PSOAS

Tumbados boca arriba sobre una colchoneta juntamos las plantas de los pies tal y como se muestra en la imagen 2. Una vez ahí nos relajamos durante unos minutos sintiendo como progresivamente las rodillas caen hacia abajo, pesadas, y la parte interna de los muslos se va soltando.

Ejercicio de estiramiento de psoas

Imagen 2: Estiramiento de psoas

Nos ponemos de rodillas en el suelo y colocamos los dos brazos tal como se muestra en la imagen 3.  Movemos la rodilla derecha entre los dos brazos apoyando toda la planta del pie en el suelo,  con cuidado de que  la rodilla no sobrepase al tobillo a la vez que la pierna izquierda se estira hacia atrás con la rodilla y los dedos del pie apoyados sobre la colchoneta. 

Imagen 3: Estiramiento de psoas

Imagen 3: Estiramiento de psoas

Desde la posición anterior levantamos la rodilla del suelo y empujamos con el talón hacia atrás, alargando la columna todo lo que podamos tal como se muestra en la imagen 4.

Estiramiento de psoas

Imagen 4: Estiramiento de psoas

Podemos estirar un poco más la posición anterior  y , tal como se muestra en la imagen 5 , elevar nuestra columna apoyando las manos en la rodilla. En caso de tener molestias en la zona lumbar o alguna lesión en esa zona nos quedamos en la posición anterior.

Imagen 5: Estiramiento de psoas

Imagen 5: Estiramiento de psoas

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS

Nos colocamos de pie frente a una pared y colocamos la palma de la mano izquierda sobre ésta con el brazo totalmente estirado. Desde ahí elevamos la mitad de la pierna  tal como se muestra en la imagen 6, sujetando el empeine con el brazo derecho.

Imagen 6: Estiramiento cuadriceps

Imagen 6: Estiramiento cuadriceps

 

EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO DE TRICEPS

Colocamos la mano del brazo derecho en la espalda como se muestra en la imagen 7, como si nos picara la etiqueta,  y la otra mano en el codo empujando éste hacia abajo.  Mantengo los hombros relajados y el cuello largo.

Imagen 7: Estiramiento de triceps

Imagen 7: Estiramiento de triceps

 

EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DEL DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO):

Colocamos un brazo abajo y el otro por encima tal como se muestra en la imagen 7. Entrelazo los dedos de las manos y llevo los codos hacia abajo. Columna larga y hombros anchos.

Imagen 7: Estiramiento del deltoides posterior (hombro)

Imagen 7: Estiramiento del deltoides posterior (hombro)

 

EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Y DELTOIDES ANTERIOR (HOMBRO)

Nos colocamos de lado a la pared y tras apoyar la mano y el brazo tal como se muestra en la imagen 8, giramos cabeza y cuerpo hacia el lado opuesto de la mano haciendo una ligera presión de la mano contra la pared.

Imagen 8: Estiramiento de pectoral y deltoides anterior (hombro)

Imagen 8: Estiramiento de pectoral y deltoides anterior (hombro)

EJERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Finalizamos con un estiramiento de cuello. De pie colocamos una mano detrás de la espalda con el codo pesado hacia el suelo y la otra mano en el lateral de la cabeza dejando que la oreja baje al hombro y no el hombro a la oreja. Intento mantener los dos hombros a la misma altura, no que uno caiga o se eleve.

Imagen 9: Estiramiento de cuello

Imagen 9: Estiramiento de cuello

 

 

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