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Exceso de carga en los entrenamientos. La mejor prevención es la lógica.

21st noviembre 2017

Este articulo se puede adaptar a cualquier disciplina deportiva; no sólo a la carrera; sino también  al mundo del fitness, del Pilates,Yoga,… La conclusión sería que cada persona, alumno, paciente,… debe tener su resistencia, peso;  y no por poner más resistencia el entrenamiento va a ser más efectivo ni mejor; sino puede ocurrir todo lo contrario que nos lesionemos. Lo mismo que habrá alumnos que no puedan trabajar con su propio peso corporal porque sus articulaciones no están preparadas; como muñecas tobillos, rodillas,….

Descompresión de columna.

La sobrecarga de gemelos, talón Aquiles, isquiotibiales, flexores de cadera, cuádriceps, aductores,… es una de las causa más común de lesiones  de los deportistas. Muchas de estas sobrecargas se deben a una mecánica incorrecta, como una mala técnica de carrera, una alteración estructural mal corregida o compensada, falta de estiramiento o una mala elección de terreno o calzado deportivo. Por eso es importante realizar Pilates en un centro especializado y acudir a un buen fisioterapeuta y osteópata para conseguir la alineación correcta de nuestro cuerpo.

 

Pero también son muchas las provocadas por un exceso de entrenamiento. Cada vez con más frecuencia, la causa de lesión es simplemente que algunos individuos (o los entrenadores de sus clubes)  se empeñan en un deporte y sobre todo en unas distancias que no son los más adecuados a sus características físicas. La carrera a pie es un deporte maravilloso, sencillo, barato y que nos pone muy en forma, pero también es muy lesivo, y no todos tenemos las características físicas óptimas para dedicarnos a él, sobre todo a la larga distancia. Parece que el maratón está al alcance de cualquiera, y no es así.

La mejor prevención es la lógica.  Este efecto se ve agravado por la competencia entre los numerosos gimnasios, centros de entrenamiento, gimnasios,…  que proliferan en todas las ciudades, y porque muchos de ellos proponen a cualquier cliente entrenamientos y retos exagerados y poco realistas. Está bien que nos propongamos retos, pero no olvidemos que no somos profesionales, y que además de entrenar hay que descansar, lo que es francamente difícil según la actividad laboral que desempeñemos. Los deportistas suelen llegar con una lesión concreta o por un dolor localizado, provocada por el sobreentrenamiento; tendinopatías, calambres,  contracturas, fascitis plantar, lumbalgias,… pero no suelen venir por encontrarse cansados, ni por sentir que no avanzan en sus programas o resultados, por encontrarse rígidos y no ser capaces de recuperar correctamente entre sesiones de entrenamiento, y esos son precisamente los primeros síntomas que deberían preocuparnos, pues de no ser tenidos en cuenta y tratados correctamente, acaban convirtiéndose en lesiones más incapacitantes, lentas y caras de solucionar. Si en ese momento decidiéramos aflojar el ritmo de entrenamiento, dedicar más tiempo al descanso, a los estiramientos y darnos un masaje de descarga, muy probablemente evitaríamos la lesión y mejoraríamos nuestros resultados al poco tiempo.  Aunque muchos deportistas se empeñen en no verlo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilar el ejercicio, y si la sobrepasamos, no solo no mejoramos nuestras marcas, sino todo lo contrario. Desde luego, más vale llegar a una competición corto de entrenamiento que pasado o sobre entrenado.

¿Dentro de que cada corredor es un mundo, cuáles son las partes del cuerpo que más pueden llegar a resentirse cuando se entrena más de la cuenta? En el caso de la carrera a pie son por supuesto de cintura para abajo, y si tuviera que proponer un orden diría que son; tendinopatía rotuliana y aquílea, fascitis plantar, tendinopatía de cintilla iliotibial, sobrecarga de isquiotibiales y glúteos, lumbalgias, tendinopatía de pata de ganso, sobrecarga de aductores y flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior).

 

Musculo psoaps

Musculo psoaps

 

¿Qué supone para nuestro organismo correr muy de seguido pruebas muy exigentes?

Que nos Dañemos. Tanto a nivel articular, muscular y del resto de partes blandas, como metabólico y hasta hormonal. Cada corredor tiene una capacidad de asimilar el ejercicio, como acabamos de decir. Lo más importante es conocer nuestro límite y no sobrepasarlo, porque de lo contrario, podemos pagarlo de caro a muy caro. Sin embargo hay gente muy entrenada, que sí hace este tipo de proezas sin aparente esfuerzo… Existen individuos especialmente dotados para la carrera, al igual que otros para las matemáticas o el arte, pero la gran mayoría de nosotros venimos de serie con el paquete básico… Muchos factores intervienen en que esta gente pueda con algo sobrehumano para el resto; calidad muscular; que su sistema motor sea efectivo, bien vascularizado y con un nivel metabólico óptimo. Con un tono basal (en reposo) bajo normalmente, lo que les permite ser efectivos cuando hay que serlo y recuperar y descansar cuando toca, con una elasticidad y flexibilidad excepcional (esto es genético, y aunque es maravilloso y necesario estirar, algunos ni nos acercaremos a esos niveles por mucho que nos empeñemos). En definitiva, que se nace así o no se nace…  

¿Y que tienen estos individuos de especial? Calidad articular; algo parecido a lo anterior, cartílagos de calidad, sistema cápsulo ligamentoso fuerte pero que permita un grado óptimo de movilidad, capacidad de adaptación y recuperación de las estructuras,… Sistema cardiovascular; lo mejor de lo mejor. Una biomecánica perfecta en el gesto de la carrera, sistemas digestivo, renal y hepático también por encima de la media …  Einstein decía que el éxito era una parte de inspiración y nueve de transpiración.  “Cada corredor tiene una capacidad de asimilar el ejercicio”.  

¿Qué tiempo debería transcurrir entre un maratón y otro o entre dos ultra maratones por ejemplo? Por salud 6 meses aproximadamente, dependiendo de cada persona. Quizás por rendimiento algo menos. Y en el entrenamiento diario; ¿nada de excesos tampoco? Los justos. Los excesos son exactamente eso, excesos, y por definición no son buenos. ¿Qué síntomas nos indican que nos estamos pasando? El más frecuente y fácil de reconocer es el dolor y el cansancio, como he dicho antes. Dificultad para conciliar el sueño, que no recuperemos lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, trastornos digestivos, rigidez articular, taquicardia y por supuesto que nos lesionemos.

¿Es bueno alternar la carrera con otra actividad física de menos impacto para lograr un gran reto como un maratón, verdad? “El cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilar el ejercicio” Por supuesto. La carrera es un deporte muy exigente y lesivo, y hay aspectos en los que podemos sustituir parte de la preparación por bicicleta o andar por montaña, por ejemplo. Tanto para deportistas con buen nivel para hacer recuperaciones activas, como para principiantes. Y si estos últimos tienen algo de sobrepeso, con más razón aún.

Estiramientos de cadena posterior.

Estiramientos de cadena posterior.

Por último; “Debemos marcarnos retos que sean realistas”. Plantearnos entrenamientos apropiados a nuestro nivel, y mejor todavía individualizados, no marcarnos retos exagerados, cuidar la alimentación, hidratación, el descanso, estirar todos los días de la semana, también sin excesos, darse un masaje de descarga de vez en cuando (algunos corredores necesitan todas las semanas y otros 2 ó 3 veces al año, pero sí es muy recomendable hacerlo con cierta frecuencia) y siempre, siempre detenerse ante la aparición de algún dolor. Suele estar indicándonos que algo no va del todo bien. La función de un Fisioterapeuta no es solo recuperar una lesión, sino orientarnos en su prevención y educarnos en muchos aspectos tanto deportivos como cotidianos. La comunicación entre el Fisio y el entrenador es fundamental, y tanto uno como otro deben ser muy conscientes de las características de cada paciente y orientarle en la mejor dirección, aunque muchas veces eso suponga bajar a nuestro cliente de las nubes y explicarle que eso que quiere hacer no es ni lógico, ni sano ni posiblemente factible. Si ha llegado a nosotros es porque algo no ha ido como él esperaba.

 El cliente no siempre tiene la razón, y es nuestra obligación hacerle entender sus limitaciones, le guste o no…

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