huesos, calcio, absorción, huesos, alimentos, magnesio, La importancia de la alimentación para la absorción de calcio en los huesos. | Pilates Boadilla

La importancia del calcio en nuestros huesos

2nd diciembre 2012

huesos

El 30% de la masa mineral ósea se forma durante los tres primeros meses de vida, el 20% hasta el inicio de la pubertad, el 30% durante la adolescencia y el 20% entre los 25 y 30 años.

alimentos con calcio

alimentos con calcio

El calcio es importante para reducir o prevenir la osteoporosis. entre otras enfermedades como la diabetes, hipertensión…

Una elevada ingesta de calcio influye en el padecimiento de enfermedades coronarias y también participa en la regulación del peso corporal ya que podría disminuir la absorción de grasas.

Las dietas pobres en calcio, el déficit de vitamina D y la falta de respuesta intestinal son las causas frecuentes del déficit de absorción de calcio. Un niño absorbe el 75% del calcio ingerido y un adulto apenas un 40%.

Lo máximo asimilable de calcio al día son unos 500mg.

Las interacciones nutricionales del calcio a nivel absortivo son:

- Vitamina D: es importante para la asimilación de calcio.

- Sodio: una ingesta elevada de sodio da lugar a una pérdida de calcio a través de la orina.

Por ejemplo, en una mujer adulta, cada gramo de sodio consumido de más al día implica un pérdida anual de un 1%.

- Proteínas: mayor ingesta de proteínas mayor pérdida urinaria de calcio. Cada gramo de proteínas extra consumido supone una pérdida de 1,75mg al día.

- Fósforo: está en alimentos ricos en proteínas y tiende a disminuir la pérdida urinaria de calcio, en cambio aumenta las pérdidas de calcio a través de las heces.

Las bebidas refrescantes y aditivos tienen un contenido elevado de fósforo.

- Ejercicio: la absorción de calcio se ve favorecida por el ejercicio moderado como el Pilates, debido a que trabaja el equilibrio, la fuerza, flexibilidad… y hace que los huesos se hagan más fuertes, porosos y resistentes evitando posibles fracturas.

- Fitatos y oxalatos: reducen la absorción de calcio.

Es recomendable que las concentraciones de calcio y fosfato en la dieta sean similares debido a que el exceso de cualquiera de estos elementos aumenta su excreción por las heces.

 

pilates para generar calcio

pilates para generar calcio

Las Fuentes alimentarias del Calcio

La leche y derivados lácteos, frutos y frutas secas, legumbres y algunos pescados y mariscos, sardinas, anchoas y verduras de hoja verde.

Tabla en la que aparece el contenido en calcio de distintos alimentos (mg/100g):

ALIMENTO – Calcio (mg/100g)
Queso manchego semicurado – 835
Sardinas en aceite – 400
Almendras – 254
Garbanzos – 145
Acelgas – 113

La deficiencia de calcio puede deberse a un aporte dietético insuficiente, por carencia de vitamina D o porque la relación Ca/P es muy baja en la dieta. Otros factores son la deficiencia de estrógenos, el tabaquismo, enfermedades metabólicas como el hipertiroidismo o la falta de ejercicio físico.

El riesgo de padecer osteoporosis es mayor en las mujeres que en los hombres.

Los grupos de población que tienen mayor riesgo de padecer una deficiencia de calcio son:

- Niños: necesitan grandes cantidades de este micronutriente para su crecimiento
- Envejecimiento: por el aumento de la masa ósea que puede causar osteoporosis.
- Personas con intolerancia a la lactosa y vegetarianos estrictos: por su tendencia a disminuir los lácteos.
- Mujeres en edad fértil, con amenorrea o anorexia: presentan baja absorción de calcio.
- Individuos con problemas renales o malabsorción.

También puede darse un exceso de calcio, aunque no es lo más frecuente, ya que solamente suele ocurrir por la presencia de determinadas patologías y en casos de una excesiva ingesta de antiácidos o vitamina D. Además el consumo de suplementos de este mineral, en cantidades superiores a 2g/día puede ocasionar hipercalcemia.

Fósforo

Existen ciertos elementos que pueden interferir en la absorción del fósforo como el hierro, el aluminio y los ácidos grasos.

El fósforo se encuentra por un lado, en productos de origen vegetal como la leche, los productos lácteos, las carnes y los pescados y por otro lado en productos de origen vegetal como los frutos secos y las legumbres.

A continuación aparece una tabla del contenido en fósforo de diferentes alimentos:

Fósforo (mg/100g)
Queso de bola – 462
Yogur Natural – 169
Huevo- 173
Carne de ternera – 203
Salmón – 296
Almendras – 490
Cacahuetes – 356

No suele darse una carencia de fósforo porque está presente en un gran número de alimentos y se absorbe en proporciones bastante altas.

 

alimentos con magnesio

alimentos con magnesio

Magnesio

El magnesio, que también forma parte de los huesos, se usa para tratas arritmias, asmas, infarto de miocardio, preclampsia y eclampsia. Las sales de magnesio también son utilizadas para tratar dolores musculares, de articulaciones, reuma y artrosis.

Este elemento tiene la propiedad de aumentar la tolerancia y resistencia al ejercicio. Disminuye los dolores premenstruales, las convulsiones en los partos prematuros y favorece la relajación.

La principal fuente de magnesio son los vegetales de hoja verde. Los alimentos de origen animal con mayor contenido de este elemento son los lácteos, los huevos y los pescados.

ALIMENTO – Fósforo (mg/100g)
Acelgas – 71
Garbanzos – 160
Almendra – 258
Leche – 12
Pez Espada – 57
Carne Magra – 18

2 thoughts on “La importancia del calcio en nuestros huesos

  1. 23rd septiembre 2016

    jual rumah

      #

    bookmarked!!, I really like your web site!

  2. 23rd diciembre 2016

    Daniel

      #

    You made some really good points there. I checked on the internet for additional information about the issue and found most people will go along with your views on this site.

speak Your Mind